Dukan Diyeti Nedir | Nasıl Yapılır | Dukan Diyet Listesi

Dukan Diyeti Nedir | Nasıl Yapılır | Dukan Diyet Listesi

Dukan Diyeti Nedir

Dukan Diyeti ünlü Fransız doktor Pierre Dukan (1).  tarafından bulunmuştur. Kısa sürede tüm dünyayı saran bu diyet programı başarısıyla bir çok kişinin zayıflamasına ve sağlıklı beslenmesine öncü olmuştur. Diyeti diğer diyet programlarından ayıran özellikleri. Dukan diyetinin uygulama şeması aşamalar halinde sıralanarak ilerlemektedir. Dukan diyetinde ”Kalori hesaplama yoktur‘‘ karbonhidrat tüketimini azaltıp protein ağırlıklı beslenilen bir diyet programıdır. Diğer diyet programlarından farklı diyet yemekleri ve kuralları vardır. Protein ağırlıklı beslenildiği için sağlıklı diyet listeleri arasında en başta yerini almaktadır. ”Mehmet Öz, Amerikan Kalp Vakfı, Dünya Sağlık Örgütü” Gibi Dünyaca ünlü doktorlar sağlık kuruluşları dukan diyetini önerir. Dünyada en çok satan diyet kitabı ”Dukan Diyeti” dir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır

Dukan diyetini en doğru şekilde nasıl yapılır. Dukan diyeti nin aşamaları nelerdir. Örnek dukan diyet listesi nasıl olmalı. Dukan diyetinin yemek tarifleri nelerdir. Dukanın diğer diyetlerden farkları nelerdir ne gibi avantajlar sağlar. Püf noktaları ve dikkat edilmesi gereken her şeyi uzman diyetisyen tarafında sizler için en detaylı şekilde cevaplandırılıyor.

DUKAN DİYET LİSTESİ

(1 Haftalık Örnek Dukan Diyet Listesi 2 Adet)

Atak Aşaması Diyet Listesi (Tıkla)Seyir Aşaması Diyet Listesi (Tıkla)

Dukan Diyeti Atak Aşaması Diyet Listesi

1. GünKahvaltı: Bitki çayı, yağsız süzme peynir, 2-3 dilim ızgara göğüs tavukÖğle: Izgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.Ara Öğün: Tarçınlı, yulaf kepekli (en fazla 1.5 kaşık) krep.Akşam Yemeği: Sarımsaklı ızgara veya fırında karides.2. GünKahvaltı: Bitki çayı veya sıcak yağsız süt, yağsız olarak hazırlanmış omlet, 2-3 dilim yağsız pastırma.Öğle: Çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara veya fırın balık.Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt, bitki çayı veya kahve (şekersiz).Akşam: Haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.3. GünKahvaltı: Bitki çayı, yağsız beyaz peynir, 1-2 dilim hindi salam.Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.Akşam: Fırında göğüs tavuk eti veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.4. GünKahvaltı: Bitki çayı, çırpılmış 2 adet yumurta, yağsız peynir.Öğle Yemeği: Köri soslu tavuk.Ara Öğün: Şekersiz çay veya kahve, yulaf kepekli kek.Akşam: Balık çorbası.5. Gündukan diyet listesiKahvaltı: Bitki çayı, yulaf kepekli yoğurt.Öğle: Buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.Ara Öğün: 2-3 dilim hindi salam.Akşam: Biberli sığır eti ızgara.6. GünKahvaltı: Bitki çayı veya şekersiz kahve, nane ve körili omlet.Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.Ara Öğün: Yulaf kepekli bisküvi.Akşam: Hindi etinden hazırlanmış köfte.7. GünKahvaltı: Bitki çayı veya kahve, haşlanmış 2 adet yumurta.Öğle: Füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.Ara Öğün: Bitki çayı veya kahve.Akşam: Fırında tavuk (derisiz).Dukan Seyir Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Diyet ListesiAşağıdaki liste çoğunluğun uyguladığı 1/1 yani 1 gün saf protein, 1 gün protein+sebze içermektedir1. Gün (Sebze+Protein)Sabah: Şekersiz sıcak içecek (yağsız süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz), domatesli yumurta.Öğle: Tavuklu salata.Ara Öğün: Yağsız krem peynirle kereviz sapı.Akşam: Çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.2. Gün (Saf Protein)Sabah: Sıcak içecek (bitki çayı olabilir, salamlı yumurta (yağ eklenmeyecek).Öğle: Izgara veya fırın balık.Ara Öğün: Yağsız yoğurt.Akşam: Hindi eti (fırın veya ızgara).3.Gün (Protein+Sebze)Sabah: Bitki çayı, hindi salam ve yağsız tavada pişirilmiş mantar.Öğle: Kepekli galeta ve domates.Ara Öğün: Yağsız yoğurt (veya küçük bir parça haşlanmış balık)Akşam: Fırında mantar ve hindi.4. Gün (Saf Protein)Sabah: Sıcak içecek, yağsız yoğurt.Öğle: Yağsız tavada omlet (sebze yok, peynir olabilir).Ara Öğün: Yağsız yoğurt.Akşam: Haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).5. Gün (Protein+Sebze)Sabah: Sıcak içecek, ıspanaklı yumurta.Öğle: Kremasız kuşkonmaz çorbası.Ara Öğün: Yağsız krem peynirle havuç.Akşam: Mantarlı tavuk.6. Gün (Saf Protein)Sabah: Sıcak içecek, yağsız tavada pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir.Öğle: Kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.Ara Öğün: Yağsız yoğurt.Akşam: Baharatlı somon.7. Gün (Protein+Sebze)Sabah: Sıcak içecek, salam, pastırma veya sosis, yumurta.Öğle: Haşlanmış karides.Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt.Akşam: Zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.

DUKAN DİYETİ AŞAMALARI

HER AŞAMAYA TEK TIKLA KOLAYCA BAKABİLİRSİNİZ.

Atak Aşaması (Tıkla) Seyir Aşaması (Tıkla)Sağlamlaştırma A. (Tıkla)Dengeleme A. (Tıkla)Dukan Aşamaları (Evreleri) Videolu Anlatım (Tıkla)

Dukan Diyeti Atak Aşaması (Evresi)

Dukan diyetinin atak aşaması 2-7 gün sürüyor. Bu aşamanın hedefi yüksek proteinle diyete hızlı bir başlangıç yapmak. Atak aşamasında 68 tane yüksek proteinli gıda öneriliyor. Bu gıdalar pişirilirken bitkisel ve hayvansal yağların kullanımı yasak. Yemeklere kesinlikle tuz eklenmiyor. Önerilen pişirme yöntemleri ızgara ve fırınAtak Aşamasında Tüketilebilen Besinler Gıdalar

  • Yağsız dana veya sığır eti (yağ oranı %5’in altında olmalı)
  • Tavuk ve hindi eti (derisi ve kanatların dış kısmı hariç)
  • Sığır ciğeri, dana ciğeri
  • Yağda bekletilen konserve balıklar dışında tüm taze balıklar
  • 1.5 kaşık yulaf kepeği
  • Kabuklu deniz canlıları
  • Yumurta (günde 2 adet)
  • Koyun eti yasak
  • Az yağlı (yağ oranı %2’nin altında olmalı) süt ve süt ürünleri

Yemeklere tat vermek için sirke, hardal, baharatlar, bitkiler, soya sosu (az miktarda), sarımsak, limon suyu (3-4 damla), şekersiz ketçap (az miktarda) ve fruktoz içermeyen tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Atak aşamasında beslenmenin değişmesinden dolayı ve fazla protein nedeniyle sık görülen kabızlığın önlenmesi için bol bol su içilmesi öneriliyor. Yine aynı nedenden ötürü bu ilk aşamada sindirim sisteminin ihtiyaç duyduğu besin lifi için günde 1-2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor.Dukan diyetinin atak aşamasında 68 farklı protein kaynağı deniliyor ancak bu “68 farklı yemek çeşidi” anlamına gelmiyor. Çünkü listede bulunan 68 gıdanın büyük çoğunluğunu domuz, tavşan, sülün, keklik, bıldırcın, deve kuşu gibi et çeşitleri oluşturuyor. Bu nedenle bu aşamada kendinizi her gün tavuk eti yerken bulabilirsiniz.Yumurtalar ve yulaf dışında kalan gıdalarda 1 kase veya 100 gram gibi miktar belirtmedim çünkü bunları sınırsız olarak tüketebiliyorsunuz.

Dukan Diyeti Seyir Aşaması (Evresi)

Dukan diyetinin seyir aşamasında (cruise phrase) beslenme listesine bazı sebzeler dahil oluyor ve tüketebileceğiniz besin sayısı 100’e yükseliyor.Ancak yukarıda da belirttiğim gibi bu rakam sizi yanıltmasın çünkü her gün yemediğimiz ve bulmamızın neredeyse imkansız olduğu bazı etler (sülün, keklik, deve kuşu…vb.), yine bulmanın çok zor olduğu (en azından Türkiye’de) kılıç balığı, keler balığı, pisi balığı, yayın balığı gibi balıklar bu 100 besin arasında yer alıyor. Bu nedenle Dukan diyeti yaparken seçeneklerin azalmasından dolayı en çok tavuk, hindi eti ve dana eti tüketiliyor.Seyir aşamasında eklenen sebzelerden bazıları (aşağıda tam listeyi bulabilirsiniz) enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcan.Dukan diyetinin 2. aşaması olan seyir aşamasında hedeflenen kişinin fazla kilolarından kurtularak “gerçek kilosuna” ulaşması.Bu aşamanın süresi kişinin kaybetmek istediği kilo miktarına göre belirleniyor ve verilmek istenen her kilo için 6 gün öneriliyor. Yani 10 kilo vermek istiyorsanız Dukan diyetinin seyir aşaması sizin için 2 ay sürecek.Seyir aşaması kendi içinde uygulama şekilleri bakımından çeşitli kollara ayrılıyor. Örneğin 1 gün saf protein diyeti (sebze yok), 1 gün protein+sebze diyeti uygulandığında buna 1/1 adı veriliyor. Burada önemli olan kaç gün “saf protein”le beslenilecekse takip eden “protein+sebze” günlerinin aynı sayıda olması. Seyir aşamasının bu alt kolları kişinin fazla kilosuna göre 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 olarak tanımlanıyor.Bu aşama genel olarak insanlara biraz karışık gelse de aslında gayet basit. Şöyle düşünebilirsiniz; 1 gün atak aşamasındaki gibi sadece protein yiyeceksiniz 2. gün ise listede önerilen sebzeleri öğünlerinize ekleyebileceksiniz. Bu döngü sürekli tekrar edecek. 1 gün protein, 1 gün sebze ve protein, 1 gün protein, 1 gün sebze ve protein gibi.Dr. Dukan’ın tavsiyesi yemek çeşitliliği sunduğu için uygulaması daha kolay olan 1/1 seçeneğinin kullanılması yönünde ancak aşırı kilolular için 3/3, 4/4 ve obezler için 5/5 uygulamasını (5 gün saf protein, takip eden 5 gün protein+sebze) öneriliyor (10).Ayrıca bu aşamada günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapılması gerekiyor.Dukan diyetinin seyir aşaması uzun sürdüğü ve yemek seçeneği az olduğu için disiplin ve kararlılık gerektiren bir süreç. Diyeti kurallarına uygun olarak yapıp kilo vermeye başladıkça ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu sağlayarak bu zorlu süreci atlatabilirsiniz.

Dukan Sağlamlaştırma Aşaması (Evresi)

Dukan, kiloların verildiği ve gerçek kiloya ulaşıldığı anda kişinin diyet açısından en “hassas” dönemine girdiğinin altını çiziyor. Ona göre bu hassasiyet çok sıkı bir diyetten sonra kazanılan başarının kişinin “rehavete kapılarak eski beslenme alışkanlıklarına dönme riskinin” yüksek olmasından kaynaklanıyor. Bu tehlikeli durumu önlemek için diyetin 3. yani “sağlamlaştırma” aşaması var.Bu aşamada diyet listesine yeni ve lezzetli ekler geliyor. Örneğin artık her gün bir miktar meyve + günde 2 dilim tam tahıllı ekmek yiyebilir, az miktarda da olsa makarna veya tam tahıllı pirinç tüketebilirsiniz.2. aşama olan seyir aşamasında verdiğiniz her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklemeniz gerekiyor. Diyelim ki seyir aşamasında 15 kilo verdiniz Dukan diyetinin sağlamlaştırma aşaması sizin için toplam 150 gün sürecek. Bu kural çok önemli ve mutlaka uyulması gerekiyor.Bu aşamanın diğer önemli kuralı ise haftanın 1 gününü “saf protein” günü olarak ilan etmek ve bu gün içinde sadece atak aşamasında izin verilen gıdaları tüketmek.Sağlamlaştırma aşamasının en güzel tarafı haftada 2 öğün “kutlama yemeği” yiyebiliyor olmak. Bu 2 öğünde istediğiniz her şeyi (pizza, hamburger, patates kızarması, dürüm döner, dondurma…) yiyebilirsiniz.Ama Dukan bu ödül öğünlerinin sınırlarını sıkı sıkıya çizmiş.Şöyle ki; 2 ödül öğününün arasında en az 1 gün olmalı. Yani salı akşamı ödül öğünü yedikten sonra pazartesi günü öğle yemeğinde ödül yemeği yiyemiyorsunuz. Ödül öğününde sadece 1 adet ödül seçilebiliyor (1 pizza, 1 hamburger, 1 porsiyon patates kızarması gibi). Aynı öğünde 2. ödül (tabak) yasak.

Dukan Dengeleme Aşaması (Evresi)

1. aşamada kendinizi diyete hazırladıktan, 2. aşamada kilo verip ideal kilonuza geldikten, 3. aşamada verdiğiniz kiloları geri almayı önledikten sonra gelen 4. aşamada ilk 3 aşamada değişen beslenme alışkanlıklarının ömür boyu sürdürülmesi hedefleniyor. Yani bu aşama hayatınızın sonuna kadar sürüyor.Tabii bu aşama da kuralsız değil.1. kural her gün en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketebilirsiniz.2. kural her gün en az 20 dakika yürümelisiniz.3. kural haftanın 1 günü sadece protein tüketmelisiniz (atak aşamasında izin verilen gıdalar) (3).

dukan diyet yemekleri

DUKAN DİYETİ TARİFLERİ

  • ”Dukan Diyeti Balık Tarifleri”  Tıkla Git
  • ”Dukan Diyeti Köfte Tarifleri”  Tıkla Git

Bu tariflerin ikisin yukarıdaki kelimeleri tıklayıp tarifleri görebilirsiniz. Aşağıdaki tariflerde ise tek tek sekmeleri tıklayıp videoları detaylı bir şekilde izleyebilirsiniz. Dukan Diyeti Meksika Salatası (Tıkla)Bürüksel Salatalı Hamburger Tarifi (Tıkla)Baharatlı Yumurta Tarifi (Tıkla)

DUKAN DİYETİ TESTİ

Dukan diyetini yaparken en önemli faktörlerden biride test aşamasıdır. En doğru şekilde testi nasıl yapacağınızı aşağıdaki dukan diyeti testini tıklayarak ulaşabilirsiniz.

  • Dukan Diyeti Testi

Dukan Diyetinin Avantajları (Olumlu Yönleri)

  • Değerli okurlarımız kalori hesabına dayalı diyet programlarına göre dukan diyeti daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilir.
  • Kilo kaybı vücutta hızlı olduğu için diyeti yapan kişiye olumlu ekstra motivasyon sağlar.
  • Genelde kuralları sevenler için kısıtlayıcı bir diyet programı olması ve ne yeneceğinin belli olması olumlu avantajdır olabilir.
  • Dukan diyetinde kalori hesabının olmaması ve izin verilen gıdaların diyet planında sınırsızca tüketilebilmesi mide kazıntılarını ile açlık hissini büyük oranda önleyebilir.

DUKAN DİYETİ NEDİR & NASIL YAPILIR

( UZMAN DİYETİSYEN YORUMLUYOR ) VİDEO

 Not : Dukan’cılar bu sayfamızı takip edebilir. Güncel olarak buradan dukan hakkında yeni tarifler, öneriler, listeler paylaşılacaktır.Kesinlikle Telif Hakkı Alınmış Paylaşımdır. Kopyalayanlar Kaynak Belirtmek Zorundadır.

Sosyal Medyada Paylaşın:

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

Haftanın Videosu

  • YORUM
Facebookta bizi bulun

Cilt Bakımı ve güzellik sitesinde dilerseniz Fasülye maskesi ile cildinizi yenileyip beyaz bir görüntüye ulaşabilirsiniz.

Evde tavşan bakımı hakkında bilgi almak için Tavşan sayfasını ziyaret edebilirsiniz.

İşletim sistemleri hataları üzerine çözüm önerileri üreten Teknocozumler.com’a teşekkürler.

Dünyanın en uzun süredir devam eden dizisinin Türkiye hayran sayfası Doctor Who Türkiye ziyaret edebilirsiniz.

Evcil hayvanlar içerisinde çok sevilen kediler için kedi bakımı sayfası olan Kedi sitesini ziyaret edebilirsiniz.