Lifli Gıdalar Hangileri, Lifli Yiyecekler ve Besinler Nelerdir

Lifli Gıdalar Hangileri, Lifli Yiyecekler ve Besinler Nelerdir

lifli gıdalar hangileri, lifli yiyecekler ve besinler nelerdir

Lifli Gıdalar

Lifli yiyecekler nelerdir sorusunun cevabını aramadan önce lifli gıdalar neden önemlidir, lifli gıdalar vücuda nasıl fayda sağlar sorularının cevabını verelim. Lif, gıdalardaki bağırsak enzimlerince sindirilemeyen bölümdür. Lifli gıdaların kabızlığa iyi geldiği herkes tarafından bilinir. Ancak lifli gıdaların faydaları sadece kabızlıkla sınırlı değildir, kalp hastalıkları riski ve diabet riskini azaltması gibi sağlık üzerinde birçok önemli etkileri vardır. Besinlerdeki lifler suda çözülen ve çözülmeyen olarak ikiye ayrılır. Suda erimeyen gıda lifleri hemiselüloz, selüloz ve lignin benzeri yapılardan oluşur, diyetle tercih edilen liflerin çoğunluğunu kapsar. Suda eriyen lifler kabızlığı giderir, dışkı kıvamını düzenler ve barsak sistemini hareketlendirir. Su tutarak sindirime yardımcı olurlar. Yemek artıklarının barsaktan geçişini hızlandırarak divertikül ve hemoroid ( Basur nasıl geçer tıklayın.) benzeri barsak hastalıkları riskini azaltır. Birçok sebzede, cevizde, kepekli buğday unu ve tam buğday ununda bulunur.Suda eriyen gıda lifleri sakızlar, musilajlar, pektin, beta glukagon yapıda olurlar. Suda çözünürler ve jel kıvamında yapı oluştururlar. Kolesterolün ve kan şekerinin dengede kalmasına katkı sağlarlar. Bezelye, arpa, portakal, kuru baklagiller, yulaf, havuç, elma gibi meyve ve sebzelerde bulunurlar.

Lifli Yiyecekler Nelerdir

  • Mısır: Daha çok sarı renkte görmeye alıştığımız mısır siyahtan pembeye birçok renkte olabilmekte. Mısırın her türü zengin antioksidan kaynağıdır. Bir mısırda ortalama 2 gram lif bulunur. Bir tabak patlamış mısırda da 1,2 gram lif bulunur. Lifli yiyecekler nelerdir listemizdeki ilk ürün zengin lif içeriği ile mısır.
  • Siyah fasulye: Bir porsiyon siyah fasulyede yaklaşık 15 gram protein ve 15 gram lif bulunur. Koyu renkli olmasının nedeni yüksek miktarda bitki pigmenti ve flavonoid içermesindendir. Bu maddeler siyah fasulyenin zengin antioksidan içeriğinin işaretidir.
  • Fasulye: Fasulye zengin bir protein, demir, potasyum ve lif kaynağıdır. Fasulye içerisindeki bileşenlerin kalitesi bakımından ve zengin lif kaynağı olduğu için iyi bir besin kaynağıdır.
  • Kinoa: Yüksek miktarda protein ve aminoasit içeren kinoa aynı zamanda zengin bir lif kaynağıdır. Çok besleyici ve faydalı bir gıda olan kinoa ile ilgili ayrıntılı bilgi edinmek için linke tıklayarak kinoa ile zayıflama ve kinoa nedir yazımızı okuyabilirsiniz.
  • Barbunya fasulye: Barbunya fasulye de aynı akrabaları gibi demir, protein ve lif yönünden son derece zengindir.

lifli yiyecekler nelerdir

  • Nohut: Ortadoğu ülkelerinden tüm dünyaya yayılan nohut antioksidan ve lif açısından çok zengin bir besindir.
  • Bulgur: Geleneksel osmanlı ve türk mutfağında çok kullanılan bulgurun bir tabağı yaklaşık 3,5 gram lif içerir. Lifli gıdalar listemizdeki zengin lif içerikli ürünlerinden biridir.
  • Kepekli makarna: Kepekli makarna çok kolay bulunabilen bir yiyecek değildir. Bu nedenle sofralardaki yeri günümüzde oldukça azalmıştır. Yendiğinde günlük ihtiyacın büyük bölümünü karşılayan zengin lifli yiyecekler arasındadır.
  • Kepekli ekmek: Rafine tahıllar ve beyaz ekmeklerin üretim aşamasında kabuk kısımları ayıklanır. Bu nedenle lif içeriğinin büyük bölümünü kaybederler. Kepekli ekmekte ise üretim aşamasında kabuklar ayrılmaz. Kabuklu ve besleyici kısmı ekmekte kalır. Zengin lifli gıdalar arasında yerini alır.

lifli gıdalar hangileri

  • Taze Fasulye: Taze fasulye, yaz aylarında daha çok doğu mutfaklarında tüketilir. Bir tabak taze fasulyede 18 gram lif ve 22 gram protein vardır. Lifli gıdalar dendiğinde akla ilk gelenlerdendir.
  • Mercimek: Bir tabağında 15,5 gram lif içeren mercimek lifli gıdalar nelerdir listemizdeki en zengin lif içeriğine sahip besinlerden.
  • Yulaf: Yulaf, bağışıklık sistemini güçlendiren ve kolesterolü dengeleyen çok özel beta-glucan lifini içerir. Çok iyi bir çözünen ve çözünmeyen lif karışımıdır.
  • Bezelye: Hem pişirilerek hem de çiğ tüketilebilen ender lif kaynaklarındandır. Çiğ tüketilen bezelyede 16,5 gram lif bulunur. Ancak bezelye pişirilirse bu oran yarıya düşmektedir.
  • Enginar: Karaciğer sağlığı için çok önemli olan antioksidan ve silimarin içeren enginar, aynı zamanda zengin bir lif kaynağıdır. Bir enginarda yaklaşık 10 gram lif bulunur. Son dönemlerde faydalarının bilinirliği ve tüketimi artan lifli yiyecekler arasındadır.
  • Arpa: Viski ve biranın temel maddesi olarak bilinir. Lifli besinler nelerdir listemizdeki çok zengin lif kaynağı gıdalardandır. Ayrıca kahvaltıda arpa tüketenlerin gün içinde daha az acıktığı bilinmektedir.
  • Brokoli: Turpgiller ailesinin bir üyesi olan brokoli ülkemizde 2000’li senelerden sonra tanınmaya başlanmıştır. Kansere karşı iyi bir koruyucu olan brokoli aynı zamanda zengin bir lif kaynağıdır. Bir porsiyon brokoli 5 gram lif içerir.

lifli besinler nelerdir

Lifli Besinler Nelerdir

Lifli besinler nelerdir listemizin bu bölümünde lif açısından zengin meyveler vardır. Ancak meyvelerdeki liflerden tam anlamıyla yararlanabilmek için meyveler taze ve kabuklu yenmelidir.

  • Avokado: Kremsi yapıdaki avokado çok zengin bir lif kaynağıdır. Bir tane avokado yaklaşık 10 gram lif içerir. Aynı zamanda zengin bir çoklu ve tekli doymamış yağ deposudur. Avokado zihin gelişimini destekler, kolesterolü düşürür ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
  • Ahududu: Ahududu besin yıldızlarından biridir. Bir tabak ahududu yaklaşık 3 günlük lif ihtiyacını karşılar. Lifli besinler nelerdir listemizin en zengin ürünü olan ahududu aynı zamanda çok iyi bir antioksidan deposudur.
  • Armut: Yenilebilir meyveler arasında en zengin lif kaynağıdır denebilir. Kabuğuyla yenen bir armut yaklaşık 6 gram lif içerir.
  • Elma: Faydaları saymakla bitmeyen elma aynı zamanda zengin lifli gıdalar arasında kendisine yer bulur. Kabuklarıyla ve taze yenen bir elmada 5 grama yakın lif bulunur.
  • Badem: Yararlı yağlar, protein ve lif açısından zengin bir yiyecektir. Bir avuç bademde 3 gram lif bulunur. Ancak badem yüksek lif içeriğinin yanında oldukça yüksek kalori de içerir. Bu nedenle porsiyonlara dikkat edilmelidir.
Sosyal Medyada Paylaşın:

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

Haftanın Videosu

  • YORUM
Facebookta bizi bulun

Cilt Bakımı ve güzellik sitesinde dilerseniz Fasülye maskesi ile cildinizi yenileyip beyaz bir görüntüye ulaşabilirsiniz.

Evde tavşan bakımı hakkında bilgi almak için Tavşan sayfasını ziyaret edebilirsiniz.

İşletim sistemleri hataları üzerine çözüm önerileri üreten Teknocozumler.com’a teşekkürler.

Dünyanın en uzun süredir devam eden dizisinin Türkiye hayran sayfası Doctor Who Türkiye ziyaret edebilirsiniz.

Evcil hayvanlar içerisinde çok sevilen kediler için kedi bakımı sayfası olan Kedi sitesini ziyaret edebilirsiniz.